Nutrizione nello sportivo 2018-04-24T10:26:24+00:00

Nutrizione nello Sportivo

La nutrizione per l’atleta deve rappresentare la base fondamentale su cui organizzare il lavoro e il programma di allenamento. La pianificazione della dieta è da individualizzare sul singolo atleta, sia sulla base di parametri personali che sulla base del tipo di disciplina sportiva praticata. Nonostante questo, alcune basi sono sempre valide.

Spesso sono reperibili tramite diverse fonti informazioni non corrette riguardanti la necessità di impostare un programma nutrizionale iperproteico, o comunque non bilanciato. Protrarre per tempi troppo lunghi abitudini non ottimali, tanto più se associate a condizioni di possibile “overtraining” (eccessivo allenamento), può portare non solo alla diminuzione della prestazione ma anche all’aumento del rischio di alcune patologie.

Un atleta, soprattutto se sottoposto a programmi di allenamento di più ore alla settimana o al giorno, dovrebbe essere seguito per quanto riguarda la nutrizione da un professionista competente, arrivando a conoscere le basi essenziali di una corretta alimentazione.

Energia utilizzata nell’esercizio fisico

Nutrizione nello Sportivo

In generale, l’energia usata durante l’esercizio fisico si ricava dal metabolismo dei macronutrienti, che sono carboidrati, grassi e proteine. Il fabbisogno giornaliero di tali nutrienti dovrebbe essere ripartito in questo modo: 55-65% di carboidrati, 20-25% di grassi e 10-15% di proteine. Modulazioni di queste percentuali si devono applicare sulla base del cosiddetto “LAF” (Livello di Attività Fisica) della persona e sulla base del tipo di attività svolta.

Ad esempio, sport di “potenza” necessitano di piani alimentari molto differenti dagli sport di “resistenza”, poiché i substrati usati dall’organismo come “carburante” (substrato energetico) sono diversi.

Durante l’esercizio fisico intenso, i muscoli ricavano energia (ATP) a partire dal glucosio per mezzo di una reazione biochimica chiamata “glicolisi”. Il glucosio viene ricavato dai carboidrati ingeriti con l’alimentazione e le sue riserve (sotto forma di glicogeno, nel muscolo e nel fegato) sono limitate. In caso di attività più leggera e/o prolungata, l’energia è ricavata soprattutto dai grassi (lipidi), potenzialmente non esauribili. L’uso delle proteine come fonte di energia nell’esercizio dovrebbe rimanere marginale.

I fabbisogni nutrizionali

Impostazione di un piano alimentare

Nell’atleta è fondamentale, oltre che impostare il piano alimentare sulla base delle caratteristiche descritte, comprendere i diversi fabbisogni nutrizionali prima, durante e dopo la prestazione sportiva.

I nutrienti indispensabili per la prestazione sportiva, soprattutto glicogeno e/o lipidi, devono essere immagazzinati nei tempi corretti prima della prova. Nel momento in cui è da compiere una prestazione fisicamente impegnativa, è invece fondamentale non convogliare troppa “energia” nella digestione, ma permettere al corpo di dedicarsi il più possibile all’attività che deve svolgere.

Studi dimostrano come un “carico di carboidrati”, da diluire con modi e tempi corretti nei giorni che precedono una gara sportiva di intensità elevata, abbia un effetto positivo sulla prestazione. Altrettanto importante è l’introduzione di acqua e minerali prima dell’allenamento.

In caso di attività di alta intensità e prolungate per più di sessanta minuti, è importante anche alimentarsi durante la prestazione, indicativamente con una composizione in carboidrati nella proporzione di 3-4:1. Dopo lo sforzo è necessario reintegrare in proporzioni corrette acqua (circa 1,5 litri di acqua ogni chilo di peso perso con l’esercizio), elettroliti, grassi, carboidrati e amminoacidi.

Lo stress da esercizio

Area Nutrizione

Importante è anche la valutazione del cosiddetto “stress da esercizio”, causato da vari meccanismi tra cui la produzione di “radicali liberi”. Questi prodotti danneggiano alcune componenti della cellula. Uno sportivo dovrebbe prestare attenzione all’introduzione di antiossidanti con la dieta, in particolare vitamine e sali minerali. Una produzione eccessiva di tossine a seguito di allenamento (stress) intenso, soprattutto se reiterato, può predisporre a sensazione di fatica, dolori articolari e muscolari, aumentato rischio di infortuni. Inoltre, lo “stress da esercizio” può portare ad un aumento patologico del cortisolo e diminuire la funzionalità del sistema immunitario.

Un regime nutrizionale adeguato

I nutrienti necessari – Area Nutrizione

Come disse Ippocrate, padre della Medicina: “Fa che il cibo diventi la tua medicina”. La maggior parte dei nutrienti necessari per l’atleta, a garanzia di prestazione e recupero ma soprattutto dello stato di salute, si possono ricavare da un regime nutrizionale adeguato.

In alcuni casi è indicata anche un’integrazione nutrizionale, che tuttavia non può e non deve andare a sostituire gli alimenti e che deve essere correttamente bilanciata. I “fai-da-te” sono da evitare il più possibile, così come i consigli da parte di persone non professionalmente qualificate.

Nella selezione degli alimenti, è bene ricordare in linea generale che vanno preferiti cereali antichi e possibilmente integrali, vanno assunti tutti i giorni frutta e verdura di stagione, vanno evitati il più possibile zuccheri raffinati, farina bianca e cibi confezionati, trattati o a lunga conservazione.

Infine, una corretta gestione delle fasi e tempo di “recupero”, oltre che quelle di allenamento, è da considerare pratica essenziale a garanzia del benessere dell’organismo, a livello fisico e mentale.

Staff Area Nutrizione

Dott.ssa Beatrice Andreoli
Dott.ssa Beatrice AndreoliMedico Chirurgo, Nutrizionista Esperta in Omeopatia
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